Sådan får du kontrol over din blære gennem bækkenbundstræning

Kniber det med at holde på vandet? Så knib igen. At træne musklerne i underlivet giver kontrol over blæren, hvilket gør det lettere at holde sig og modstå vandladningstrang.

Vandladningsproblemer har konsekvenser for privatlivet og livskvaliteten. En undersøgelse blandt danske mænd og kvinder med blæreproblemer viser bl.a., at mange skammer sig og er flove over lidelsen. Men sådan behøver det ikke at være. For der findes flere løsninger, som kan hjælpe udsatte med at få kontrol over blæren.

Mens det for nogle kan være aktuelt med medicinsk behandling eller en operation, er det for andre faktisk nok at træne blæren og bækkenbundsmuskulaturen gennem regelmæssige knibeøvelser. For blæren holdes oppe og på plads af netop bækkenbundens muskler.

Drik vand!

Normalt skal man drikke 1-1½ liter væske i døgnet.

Når – og hvor – som helst

Knibeøvelsen kan udføres når som helst og hvor som helst, fx på arbejdet eller i bilen. Hvis man har mulighed for det, kan man ligge på ryggen med let bøjede ben, men øvelsen fungerer også, hvis du står eller sidder.

Første punkt er at finde de rigtige muskler. Mænd gør det ved at knibe musklen rundt om endetarmen fremad, op mod pung og penis. Som spændingen stiger under pungen og frem mod urinrøret, vil man kunne se, at penis bevæger sig en anelse. Man skal huske at slappe i balderne, når man udfører øvelsen. Derigennem får man fat i de rigtige muskler, dvs. bækkenbundsmuskulaturen.

Kvinder skal starte knibet i bækkenbunden ved endetarmsåbningen. Man snører sammen om endetarmsåbningen, som når man holder på en prut. Når man strammer sammen ved endetarmen, forplanter knibet sig frem i skeden og til urinrøret. Det skal man gøre i tre sekunder efterfulgt af et kort hvil på ligeledes tre sekunder. Øvelsen gentages 10-15 gange.

Styrketræning og udholdenhed

Andet punkt er styrketræning. Man træner sin bækkenbund ved at knibe på samme måde som i første øvelse, men nu så hårdt man kan i cirka fem sekunder efterfulgt af ti sekunders pause. Øvelsen gentages 5-10 gange.

Tredje punkt er udholdenhed. Her kniber man på samme måde som ovenfor beskrevet, men fortsætter denne gang så længe, det er muligt for den enkelte. Efter lidt træning plejer man at kunne klare mellem 30 og 60 sekunder. Denne udholdende knibeøvelse laves én gang pr. træningsperiode.

Vil du vide mere?

Vil du vide mere om, hvordan du kan træne din blære? I brochuren Blære- og bækkenbundstræning har vi samlet letlæselig information tilpasset de forskellige former for inkontinens. Du får blandt andet svar på, hvordan man kniber, hvad blæretræning er, og hvorfor der et vigtigt at træne bækkenbunden. Teksten suppleres med tydelige billeder.

Klik her for at downloade materiale.

Dine tissevaner reagerer på din livsstil skal du ændre på noget

Dine tissevaner reagerer på din livsstil – skal du ændre på noget?Sommetider skal der livsstilsændringer til for at genvinde kontrol over blæren. Overvægt og rygning er bare to mulige årsager til blæreproblemer. Der findes flere forskellige løsninger, som kan...

Overaktiv blære – hvor ofte går du på toilettet?

Overaktiv blære – hvor ofte går du på toilettet? Overaktiv blære (OAB) er et ganske udbredt problem, og årsagen er ikke altid nem at bestemme. Hvis du ofte har vandladningstrang, går hyppigt på toilettet eller måske endda (sjat)tisser i bukserne, kan du have en...

Tømningsbesvær – når blæren ikke bliver helt tømt

Tømningsbesvær – når blæren ikke bliver helt tømt Nogle mennesker har svært ved helt eller delvist at tømme blæren. Det kan skyldes, at blæren og lukkemusklen ikke snakker ordentlig sammen. I de tilfælde, hvor blæren ikke kan tømmes helt, plejer man at tale om...

Er du nu også helt færdig? Sådan tackler du efterdryp

Er du nu også helt færdig? Sådan tackler du efterdrypMange danske mænd har problemer med at holde på vandet efter toiletbesøg. Det kan bl.a. skyldes problemer med prostata. At få nogle dråber i underbukserne efter et toiletbesøg plejer man at kalde for efterdryp. Det...

400.000 danskere lider af blæreproblemer – er du en af dem?

400.000 danskere lider af blæreproblemer – er du en af dem?Blæren er et vigtigt organ, som mange af os har en tendens til at glemme – lige indtil, der er problemer med den. Mange tror, at inkontinens og urinvejssygdomme er et kvindeproblem. Det er det ikke – kun. Både...